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October 31, 2023

Optimierung der Marathonleistung durch Betankungsstrategien

Tobias Schneider
WriterTobias SchneiderWriter
ResearcherMatteo BianchiResearcher

Treibstoffstrategien für den Marathon-Erfolg

Als die Paralympikerin Susannah Scaroni zur Graduiertenschule ging, um sich als diplomierte Ernährungsberaterin zu bewerben, begannen sich ihre täglichen Mahlzeiten zu ändern. Als sie mehr über die Forschung zur Ausdauersporternährung las, begann sie, viel mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Und sie bemerkte schnell einen Unterschied in ihrer Leistung.

Optimierung der Marathonleistung durch Betankungsstrategien

Ernährung vor dem Rennen

Aufgrund der hohen Intensität und des hohen Umfangs des Rollstuhl-Renntrainings ernährt sich Scaroni kohlenhydratreich. Am Tag vor einem Rennen konzentriert sie sich auf die rennspezifische Ernährung. Sie trinkt kohlenhydratreiche Flüssigkeiten, wobei sie 80 Unzen anstrebt, darunter auch ein Sportgetränk wie Gatorade. Zum Abendessen isst sie Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln sowie mageres Eiweiß und gekochtes Gemüse. Um häufige Toilettengänge zu vermeiden, trinkt sie den Großteil ihrer Flüssigkeit zum Abendessen und trinkt vor dem Schlafengehen ein kleines Glas Wasser.

Renntagmorgen

Am Renntag beginnt Scaroni mit einem Glas Wasser, um sich zu regenerieren. Da zwischen dem Frühstück und dem Start des Rennens einige Stunden liegen können, nimmt sie eine größere Mahlzeit zu sich, die komplexe Kohlenhydrate und Proteine ​​wie Haferflocken und Joghurt oder Erdnussbutter enthält. Außerdem bringt sie vor dem Start im Bus und im Zelt einen Kohlenhydrat-Hydratationsmix mit. Kaffee ist für sie ein Muss, entweder mit ihrer eigenen AeroPress oder wegen eines roten Auges in einem Café.

Tanken während des Rennens

Scaroni füllt einen CamelBak mit 60 Gramm Kohlenhydraten aus ihrer Flüssigkeitsmischung und trinkt ihn durch einen Strohhalm, besonders bei Abfahrten, wenn sie ihre Hände nicht zum Schieben benutzen muss. Diese Strategie ist besonders wichtig für Parasportler, deren Magen-Darm-Funktion aufgrund einer Rückenmarksverletzung möglicherweise beeinträchtigt ist.

Ratschläge für Marathonläufer

Scaroni rät Marathonläufern, sich am Renntag an ihren Trainingsplan zu halten und nichts Neues auszuprobieren. Es ist wichtig, genau mit den Nahrungsmitteln und Marken zu üben, die während des Rennens verzehrt werden, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Sie empfiehlt außerdem, das frühe Frühstück oder mehrere kleine Mahlzeiten zu üben, die am Renntag eingenommen werden. Abschließend schlägt sie vor, auf neue Lebensmittel oder Getränke wie kostenlosen Kaffee zu verzichten, wenn diese nicht bereits während des Trainings konsumiert wurden.

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